Die Schwangerschaft ist eine schöne Reise für jede Frau auf dem Weg zur Mutterschaft. Jede Schwangere weiß, wie wichtig es ist, durch eine gesunde Ernährung auf sich und auf das Baby aufzupassen muss. Während dieser kräftezehrenden Phase benötigt der Körper zusätzliche Kalorien, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe. Wenn es ums Essen geht, darf eine schwangere Frau einfach nicht Junk Food essen und zu viele Kalorien zu sich nehmen. Die Aufrechterhaltung einer nahrhaften Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Entwicklung des Babys und die Gesundheit der Mutter.
Unsachgemäße Essgewohnheiten können zu einer übermäßigen Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsrisiken führen.
Diese Liste hilft dir dabei, die besten Lebensmittel für die Schwangerschaft auszuwählen.
1. Linsen und Bohnen
Falls du vegan lebst, dienen Linsen und Bohnen als ausgezeichneter Ersatz für tierische Produkte wie Fleisch und Eier. Die Hülsenfrüchte sind reich an Kalzium, Eisen und Ballaststoffen. Bohnen gelten außerdem als Hauptquelle für Zink. Dieses essenzielle Mineral ist dafür bekannt, dass es das Risiko einer frühzeitigen Geburt verringert.
Der hohe Kaliumanteil in Linsen verbessert zudem die Durchblutung.
Weiterhin sind Hülsenfrüchte reich an Folsäure, die essenziell für die Zellteilung und alle Wachstumsprozesse im Körper ist. Gleichzeitig unterstützt Folsäure das Immunsystem, sodass du und dein Baby vital bleiben.
Übrigens lassen sich auch andere Hülsenfrüchte wie Erbsen schnell und einfach durch einen Salat in deinen Speiseplan integrieren.
2. Joghurt
Vielleicht überrascht es dich zu erfahren, dass Naturjoghurt ein wahres Wundermittel für die Schwangerschaft ist. Joghurt enthält Zink, B-Proteine, Eiweiß und mehr Kalzium als Milch. Kalzium ist wichtig, um deine Knochen und die Knochen deines Babys gesund zu halten. Dieses Mineral reduziert außerdem das Risiko einer Frühgeburt und eines niedrigen Geburtsgewichts.
Bei der Auswahl des Joghurts solltest du beachten, dass dieser weder zu viel Zucker noch zu viel Fett enthält. Weiterhin solltest du auf Produkte verzichten, in denen Rohmilch enthalten ist! Das ist allerdings bei den meisten Joghurts nicht der Fall. In Kombination mit frischen Früchten startest du mit solch einem gesunden Frühstück fit in den Tag.
3. Eier
Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie sind reich an Cholin, Folsäure, Fetten und Eisen. Cholin ist entscheidend für die Entwicklung des fetalen Gehirns und verringert das Risiko von Neuralrohrdefekten (NRD). Außerdem unterstützt es den Aufbau von Körperzellen und Gewebe. Cholin ist hauptsächlich im Eigelb enthalten. Um seine vollen Vorteile zu erzielen, muss das ganze Ei gegessen werden.
Dabei spielt es keine Rolle, wie du deine Eier zubereitest. Je nach Geschmack kannst du sie kochen, braten und als Rührei oder Omelett verzehren. Rohe oder halbrohe Eier hingegen sind ungeeignet, da diese manchmal Salmonellen enthalten. Außerdem solltest du bei deinem Einkauf Eier aus biologischer Landwirtschaft bevorzugen.
4. Fischleberöl
Viele von uns sind mit Fischleber- oder Kabeljauöl aufgewachsen. Es ist eine kluge Idee, dieses Lebensmittel auch in der Schwangerschaft einzunehmen. Fischöl wird aus der öligen Leber von Fischen hergestellt und ist reich an Fettsäuren wie DHA und EPA, Vitamin D und Folsäure. Der Vitamin-D-Gehalt verringert das Risiko einer Präeklampsie (Schwangerschaftshochdruck) bei schwangeren Frauen. Fischöl-Kapseln können die Hirnentwicklung des Kindes fördern. Gerade für
Vegetarierinnen, die keinen Fisch verzehren möchten, lohnt es sich, die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren in Erwägung zu ziehen.
Vor den Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du jedoch deinen Arzt konsultieren. Ansonsten gilt: ernähre dich ausgewogen und nehme möglichst viele frische und unbehandelte Lebensmittel zu dir.
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Eisen, Vitamin B6, Vitamin C, Beta-Carotin und Kupfer. Beta-Carotin oder Vitamin A leisten einen wertvollen Beitrag für die Entwicklung der Augen deines Babys. Der Eisengehalt in Süßkartoffeln hilft dir, deinen täglichen Bedarf an Eisen im Körper aufrechtzuerhalten. Zusätzlich verbessert Kupfer die Aufnahme von Eisen im Körper.
Dank ihrer Antioxidantien stärken die Süßkartoffeln das Immunsystem und wirken entzündungshemmend.
Die leckere Nutzpflanze ist eine wahrhaftige Nährstoffbombe und sollte deshalb ein fester Bestandteil deiner Ernährung werden. Je nach Geschmack kannst du sie püriert, frittiert oder gebacken zu dir nehmen und genießen. Und wer kann schon Süßkartoffel-Pommes widerstehen?
6. Haferflocken
Ein Müsli mit Haferflocken ist ein ausgezeichnetes Lebensmittel für den Morgen. Haferflocken sind reich an Vitamin B6, Proteinen und Ballaststoffen. Sie helfen dir bei der Steigerung des Energieniveaus. Dank ihres hohen Fasergehalts können sie zudem typische Schwangerschaftssymptome wie Verstopfung reduzieren und den Stuhlgang verbessern.
Übrigens kannst du mit Haferflocken auch Heißhungerattacken entgegenwirken. Durch die Veränderungen im Hormonhaushalt, ist es vollkommen normal hin und wieder einen nahezu unstillbaren Appetit auf Süßigkeiten, salzige Knabbereien oder Saures zu verspüren. Versuche die Hungerattacken stattdessen mit einer kleinen Portion Müsli zu dämpfen. Eine Haferflocken-Mahlzeit schmeckt nicht nur köstlich, sondern liefert deinem Körper auch langanhaltende Energie.
7. Blattgemüse und Brokkoli
Dunkelgrünes Blattgemüse und Brokkoli sind mit allen Nährstoffen gefüllt, die du während der Schwangerschaft benötigst. Sie sind reich an Eisen, Kalium, Magnesium, Vitamin A, C, K, Kalzium und Folsäure. Es ist bekannt, dass grünes Blattgemüse das Risiko einer vorzeitigen Entbindung verringert und einer Verstopfung vorbeugen kann.
Auch Rucola, Grünkohl, Feldsalat und Mangold sind so gesund und nahrhaft, dass sie nicht nur während der Schwangerschaft regelmäßig in den Speiseplan integriert werden.
Das grüne Blattgemüse fördert die Blutbildung und verbessert das Immunsystem. Eine tolle Möglichkeit zur Zubereitung von grünen Blattgemüse, ist es dir schon morgens einen frischen Smoothie mit deinen Lieblingszutaten zuzubereiten.
8. Lachs
Dein Arzt wird dir vielleicht raten, Fisch zu essen, da dieser eine ausgezeichnete Quelle für Omega-Fettsäuren ist. Unter allen Fischen gilt fettreicher Lachs als einer der besten Lieferanten Quelle für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Die Aufnahme von Lachs in deine Ernährung unterstützt die Entwicklung des Gehirns deines Babys und verbessert seine motorischen Fähigkeiten. Gleichzeitig verringert sich das Risiko für dein Baby an neurologischen Störungen zu erkranken.
Es spricht nichts dagegen ein- bis zweimal pro Woche Lachs zu verzehren. Wenn du überhaupt keinen Fisch magst, kannst du stattdessen diverse Speiseöle wie Raps-, Lein- oder Walnussöl verwenden. Auch in Form von Kapseln kannst du für eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sorgen.