Egal was wir essen wollen, wir müssen uns immer zügeln. Die ganze Tafel Schokolade auf einmal? Lieber nicht. Aber was können wir dann trinken und essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen? Wir sagen es Ihnen: Sie dürfen Wasser trinken.
Nein, Spaß bei Seite. Wenn Sie auf diese Dinge achten, sind diese Lebensmittel sogar gesund und können ohne schlechtes Gewissen nach Lust und Laune verzehrt werden. Wichtig wäre zu wissen, welche Lebensmittel uns satt machen, damit wir nicht unnötig mehr und ungesunde Dinge essen.
A apple a day, keeps the doctor away? Ist da etwas dran oder erweist es sich als netter Reim, den man einfach so sagt? Lesen Sie weiter und erfahren Sie die Wahrheit.
1. Was hält uns satt?
Ein Ratschlag, der häufig gegeben wird, ist zu essen, bis das Sättigungsgefühl einsetzt – das heißt, bis Sie sich wirklich satt fühlen. Das Problem ist, dass verschiedene Lebensmittel sehr unterschiedliche Auswirkungen auf das Hunger- und Sättigungsgefühl haben können.
Zum Beispiel kann eine gewisse Menge Hühnerbrust, die ca. 200 Kilokalorien enthält, das gleiche Sättigungsgefühl erzeugen wie eine Menge an Kuchen, die allerdings deutlich mehr Kalorien enthält.
Bei der richtigen Auswahl der Lebensmittel geht es also nicht nur darum zu essen, bis Sie sich satt fühlen. Es geht darum, die Lebensmittel auszuwählen, bei denen Sie sich mit einer möglichst geringen Menge an Kalorien satt fühlen.
2. Die wichtigsten Nährstoffe
Das Sättigungsgefühl hängt unter anderem von dem Volumen ab. Studien zeigen, dass das Volumen der aufgenommenen Lebensmittel das Sättigungsgefühl stark beeinflusst. Wenn Lebensmittel viel Wasser oder Luft enthalten, wird das Volumen erhöht, ohne mehr Kalorien dazu kommen.
Ebenfalls spielt auch das Proteingehalt eine wichtige Rolle. Studien zeigen, dass Protein füllender als Kohlenhydrate und Fett ist. Mahlzeiten mit höherem Proteingehalt erhöhen das Sättigungsgefühl und führen und helfen dabei, unnötige Kalorien zu vermeiden.
So sind wir weniger verleitet auf ungesunde und kalorienreiche Nahrungsmittel zurückzugreifen. Welche Dinge bei der Ernährung auch eine große Rolle spielt, lesen Sie in den kommenden Abschnitten.
3. Weitere essenzielle Beschaffenheiten
Wichtig ist die Beschaffenheit des Lebensmittels. Faser bietet beispielsweise Volumen und hilft Ihnen, sich voll zu fühlen. Eine hohe Faser befindet sich länger im Verdauungstrakt, wodurch Sie sich nachhaltig gesättigt fühlen.
Ein weiteres wichtiges Merkmal ist die Energiedichte. Dies bedeutet, dass ein Lebensmittel aufgrund seines Gewichts kalorienarm ist. Lebensmittel mit geringer Energiedichte können dazu beitragen, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen.
Wenn Sie also Lebensmittel mit den oben genannten Eigenschaften essen, können Sie diese normalerweise verzehren, bis Sie richtig satt sind, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen. Aber welche Nahrungsmittel erfüllen nun möglichst viele dieser Punkte? Wir zeigen es Ihnen!
4. Eier
Eier wurden früher oft verpönt, da viele Menschen Angst hatten, dass durch zu häufiges Essen von Eiern der Cholesterinspiegel enorm ansteigt, sodass es schädlich für den Körper ist.
Die Wahrheit ist, Eier sind unglaublich gesund und reich an mehreren wichtigen Nährstoffen. Die meisten Nährstoffe, einschließlich etwa der Hälfte des Eiweißes, befinden sich im Eigelb. Eier sind ein vollständiges Protein, das bedeutet sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren.
Ebenfalls fördern Sie das Sättigungsgefühl und dadurch ist man weniger verleitet zwischendrin zu snacken. Sagen Sie öfter Ja zu Frühstückseiern und genißen Sie es ohne schlechtes Gewissen.
5. Warum halten Eier satt?
Mehrere Studien ergaben, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, zufriedener waren und den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nahmen als Menschen, die einen Brötchen zum Frühstück aßen. Insbesondere ergab die Studie, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, ihren Body Mass Index (BMI) senkten und mehr Gewicht verloren, als die anderen Probanden.
Falls also eine Gewichtsabnahme geplant ist, hören Sie auf, kurzfristige und ungesunde Diäten zu machen. Probieren Sie es lieber mit einer Umstellung der Lebensmittel. Greifen Sie zu gesunden Sattmachern und bleiben Sie am Ball. Die folgenden Nahrungsmittel sollten Sie unbedingt in Ihren Speiseplan hinzufügen.
6. Gekochte Kartoffeln
Aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts meiden viele Menschen Kartoffeln, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Kartoffeln sind aber voll mit Vitaminen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten auch eine bestimmte Art von Stärke, die als resistente Stärke bezeichnet wird
Resistente Stärke enthält die Hälfte der Kalorien normaler Stärke (2 statt 4 Kalorien pro Gramm). In Ihrem Verdauungssystem wirkt es sehr ähnlich wie lösliche Ballaststoffe und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen.
Da resistente Stärke hilft, den Hunger zu stillen, werden weniger Kalorien zu sich aufgenommen. Wussten Sie übrigens, dass angekühlte Kartofflen andere Nährstoffe haben, als gekochte? Lesen Sie selbst!
7. Abgekühlte Kartoffeln
Interessanterweise erhöht das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Kochen ihren Gehalt an resistenter Stärke. Tatsächlich zeigen Studien, dass das mehrfache Abkühlen und Wiedererhitzen von Kartoffeln ihre Wirkung zur Unterdrückung des Hungers weiter erhöht.
In einer Studie, in der die Fähigkeit von 38 Lebensmitteln gemessen wurde, den Hunger zu stillen, rangierten Salzkartoffeln am höchsten. Während gekochte Kartoffeln das zufriedenstellendste getestete Lebensmittel waren, wurde allerdings festgestellt, dass gebratene Kartoffelchips dreimal weniger füllend waren.
Gekochte Kartoffeln, die sehr nahrhaft sind, sind auch die Nummer eins im Sättigungsindex, was sie wirklich sehr auszeichnet. Gebratene Kartoffelchips sind dreimal weniger füllend und gelten nicht als gewichtsverlustfreundlich.
8. Suppen auf Wasserbasis
Flüssigkeiten gelten oft als weniger füllend als feste Lebensmittel. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Suppen mit denselben Zutaten füllender sein können als feste Mahlzeiten.
Wenn in einer Studie zu Beginn einer Mahlzeit Suppe gegessen wurde, verbrauchten die Probanden bei dieser Mahlzeit 20% weniger Kalorien. Mehrere Studien ergaben, dass das routinemäßige Essen von Suppe die Kalorienaufnahme reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit fördern kann.
Halten Sie sich an Suppen auf Brühenbasis, da diese kalorienärmer sind als Sorten auf Cremebasis. Suppen sind sehr sättigende Lebensmittel. Das Essen von Suppe zu Beginn einer Mahlzeit kann das Sättigungsgefühl erhöhen, die Kalorienaufnahme verringern und im Laufe der Zeit zu einem Gewichtsverlust führen.
9. Äpfel
Früchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von Obst mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden ist und im Laufe der Zeit auch zum Gewichtsverlust beitragen kann.
Insbesondere Äpfel weisen im Sättigungsindex einen sehr hohen Wert auf, was sie zu einem besonders wertvollen Lebensmittel macht. Da Äpfel Pektin enthalten, eine lösliche Faser, die die Verdauung auf natürliche Weise verlangsamt, helfen sie Ihnen, sich satt zu fühlen und damit auch weniger Kalorien aufzunehmen.
Sie bestehen zu über 85% aus Wasser, das Volumen liefert und das Sättigungsgefühl verbessert, ohne Kalorien hinzuzufügen und zudem schmecken sie natürlich auch sehr gut!
10. Das Geheimnis des Apfels
Es ist wichtig zu beachten, dass ganze, feste Früchte das Sättigungsgefühl stärker steigern als pürierte Früchte oder Saft, die beide nicht besonders sättigend sind. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von festen Apfelsegmenten, Apfelmus oder des Trinkens von Apfelsaft zu Beginn einer Mahlzeit.
Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die feste Apfelsegmente aßen, 91 weniger Kalorien verbrauchten als diejenigen, die Apfelsauce aßen, und 150 weniger Kalorien als diejenigen, die Apfelsaft tranken. Der Verzehr von Apfelsegmenten führte auch zu höheren Völlegefühlen und niedrigeren Hungerbewertungen als bei anderen Obstsorten. Daraus lässt sich schließen, dass man Obst besonders im Ursprungszustand genießen sollte.
11. Fisch
Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, können das Sättigungsgefühl bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen erhöhen. Sie sind auch mit hochwertigem Protein beladen, das bekanntermaßen sehr sättigend ist. Tatsächlich punktet Fisch im Sättigungsindex höher als alle anderen proteinreichen Lebensmittel und steht an zweiter Stelle aller getesteten Lebensmittel.
Eine weitere Studie ergab, dass die Wirkung von Fisch auf das Sättigungsgefühl signifikant größer war als die von Huhn und Rind. Eine andere Studie ergab, dass Teilnehmer, die Fisch aßen, bei ihrer nächsten Mahlzeit 11% weniger Kalorien verbrauchten als Teilnehmer, die Rindfleisch aßen. Also ist es durchaus sehr ratsam, Fisch in den wöchentlichen Menüplan fest einzubauen.
12. Die guten alten Haferflocken
Haferflocken sind eine Art Brei oder heißes Müsli, das oft zum Frühstück verzehrt wird. Es ist unglaublich füllend und belegt den dritten Platz im Sättigungsindex. Dies ist hauptsächlich auf den hohen Fasergehalt und die Fähigkeit zurückzuführen, Wasser aufzusaugen.
Hafer ist eine gute Quelle für eine lösliche Faser namens Beta-Glucan, die die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt. Im Vergleich zu verzehrfertigem Frühstücksflocken unterdrückte Haferflocken den Appetit besser, steigerte das Sättigungsgefühl und reduzierte die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages.
Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und nehmen Wasser auf, was sie unglaublich füllend macht. Es ist füllender als herkömmliches Frühstückszerealien und kann Ihnen helfen, den ganzen Tag weniger zu essen.
13. In Hülsenfrüchten steckt viel drin
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind als gute Quellen für Ballaststoffe und Proteine bekannt. In Kombination mit einer relativ geringen Energiedichte sind sie ein füllendes Lebensmittel, das sogar den Gewichtsverlust fördern kann. Wenn Sie also einige Hülsenfrüchte in ihre täglichen Mahlzeiten mit einbauen, sollte es Ihnen deutlich leichter fallen, an Gewicht abzunehmen.
Eine Überprüfung mehrerer Studien zeigt, dass Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen 31% füllender sind als Nudeln und Brot, was wirklich eine erstaunlich große Menge ist. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was sie sehr füllend macht. Sie sind auch relativ kalorienarm, was sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel macht.
14. Zitrusfrüchte
Ähnlich wie Äpfel enthalten Zitrusfrüchte viel Pektin, was die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl steigern kann. Sie haben auch einen hohen Wassergehalt. Sowohl Orangen als auch Grapefruit enthalten über 87% Wasser, was bedeutet, dass sie Sie für sehr wenige Kalorien auffüllen können. Es wurde oft vorgeschlagen, dass das Essen von Grapefruit den Gewichtsverlust fördern kann.
In einer Studie verloren fettleibige Teilnehmer, die Grapefruit aßen, signifikant mehr Gewicht als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde. In einer anderen Studie war der Verzehr einer halben Grapefruit dreimal täglich zu den Mahlzeiten über sechs Wochen mit einem geringen Gewichtsverlust und einer signifikanten Verringerung des Taillenumfangs verbunden.
15. Mageres Fleisch
Mageres Fleisch ist äußerst proteinreich und sehr sättigend. Tatsächlich führen Diäten mit höherem Proteingehalt zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme als Diäten mit niedrigerem Proteingehalt. Eine Studie ergab, dass die Menschen beim Abendessen 12% weniger aßen, nachdem sie zum Mittagessen proteinreiches Fleisch gegessen hatten, als diejenigen, die ein kohlenhydratreiches Mittagessen hatten.
Rindfleisch erreichte im Sättigungsindex den zweithöchsten aller proteinreichen Lebensmittel, aber auch andere magere Fleischsorten wie Hühnchen und Schweinefleisch sind gewichtsreduzierend.
Fleisch ist also proteinreich und noch dazu sehr sättigend. Wenn Sie proteinreiches mageres Fleisch essen, können Sie bei allen weiteren nachfolgenden Mahlzeiten durchaus weniger Kalorien zu sich nehmen und nehmen dadurch leichter ab.
16. Gemüse
Gemüse ist kalorienarm und volumenreich. Sie sind auch mit allen Arten von nützlichen Nährstoffen und Pflanzenstoffen gefüllt, die sie zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung machen. Darüber hinaus sind sie reich an Wasser und Ballaststoffen, die beide zum Auffüllen beitragen. Die Forschung zeigt, dass insbesondere Salate den Hunger stillen, insbesondere wenn sie vor einer Mahlzeit verzehrt werden.
In einer Studie verbrauchten Teilnehmer, die zu Beginn einer Mahlzeit einen Salat aßen, 7–12% weniger Kalorien zu der Mahlzeit. Eine andere Studie zeigte, dass das Essen eines Salats zu Beginn einer Mahlzeit den Gemüsekonsum um 23% erhöhte, verglichen mit dem Essen mit dem Hauptgericht. Vermeiden Sie kalorienreiche Zutaten und Dressings, um Ihren Salat kalorienarm zu halten