Immunsystem stärken – mit diesen 21 Tipps trotzen sie Krankheitserregern

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Wenn es etwas gibt, das Menschen ein ganzes Leben lang begleitet, dann ist es die Angst vor Krankheitserregern. Keime, Bakterien und Viren befinden sich fast überall. Unser Immunsystem schützt uns davor, krank zu werden.

Das Immunsystem besteht aus Immunzellen, die verschiedene Aufgaben im Körper übernehmen. Je größer die Anzahl dieser Abwehrzellen ist und je besser sie mit Gefahren umgehen, desto stärker ist das Immunsystem. Dabei ist nicht jedes Immunsystem gleich stark.

Während manche Menschen schnell krank werden, leiden andere Menschen nur sehr selten an einer Krankheit. Damit Sie zur letzten Gruppe gehören, haben wir 21 Tipps, mit denen Sie Ihr Immunsystem stärken können.

1. Gesunder Lifestyle

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Ein gesundes Immunsystem wohnt in einem gesunden Körper. Denken Sie daher an das Gesamtbild. Es bringt nichts, alles auf eine Karte zu setzen. So bringt es nichts, einzelne Lebensbereiche zu verbessern, wenn der gelebte Lifestyle hinterherhinkt.

Daher gilt: Einzelne Maßnahmen können das Immunsystem zwar unterstützen, aber letztlich kommt es auf die Gesamtheit an. Wer sich also wirklich gut gegen Erkältungserreger und Co. wappnen möchte, der sollte insgesamt gesund leben und nicht nur in einigen Bereichen.

Genügend Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichender Schlaf bilden das Fundament eines gesunden Immunsystems. Im nächsten Punkt erfahren Sie was Sie noch tun können, um ihr Immunsystem zu stärken.

2. Alkohol in Maßen

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Wer in Maßen Alkohol konsumiert, ist auf der sicheren Seite und kann dem Immunsystem sogar helfen. So fanden Wissenschaftler heraus, dass die Polyphenole in Rotwein antioxidative Eigenschaften haben. Antioxidantien schützen den Körper vor oxidativem Stress und stärken somit das Abwehrsystem.

Exzessiver Alkoholgenuss hemmt dagegen die Immunantwort des Körpers auf Krankheitserreger. Die weißen Blutkörperchen, die als Fresszellen Krankheitserreger vertilgen, werden durch Alkohol gelähmt. Daneben sinkt die Anzahl der Immunzellen bei starkem Alkoholkonsum.

Wer die Firmenfeier oder den Besuch bei der grummeligen Tante nicht ohne ein Gläschen Sekt übersteht, muss sich keine Sorgen machen. Ein bis zwei Gläschen beeinträchtigen das Immunsystem nur geringfügig.

3. Impfungen

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Impfungen sind eine häufig vergessene Möglichkeit, das körpereigene Abwehrsystem zu stärken. Instinktiv denkt man bei Impfungen zwar zuerst an die notwendigen Impfungen bei Kindern, aber auch Erwachsene können davon profitieren.

Insbesondere die jährliche Grippeimpfung schützt den Körper in der kalten Jahreszeit. Die Impfungen entfalten ihre Wirkung nach circa 14 Tagen. Je nachdem, welche Grippeviren zirkulieren und wie gut diese zu dem Impfstoff passen, variiert die Wirksamkeit der Grippeimpfung. Durchschnittlich verringert die Impfung die Ansteckungsgefahr um 60 Prozent.

Die jährliche Grippeimpfung senkt das Erkrankungsrisiko maßgeblich und ist eine Möglichkeit, das Abwehrsystem langfristig zu entlasten. Der nächste Punkt wird Sie nicht überraschen.

4. Schlaf

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Guter Schlaf unterstützt das Immunsystem, während Schlafmangel die körpereigene Abwehr lähmt.

Forscher von der Universität Tübingen fanden heraus, dass Schlafmangel die Fähigkeit zum Andocken der Abwehrzellen verringert. Das Andocken ist der erste Schritt in der Immunabwehr, um Krankheitserreger unschädlich zu machen. Auf Schlaf zu verzichten, nur um beispielsweise etwas Arbeit nachzuholen, hat somit eine langfristige Schattenseite.

Die empfohlene Schlafdauer hängt von vielen Faktoren ab. Experten raten, durchschnittlich acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Es spielt jedoch nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität des Nachtschlafes eine entscheidende Rolle. Jeder Mensch ist anders und daher kann auch die benötigte Schlafdauer unterschiedlich sein.

5. Stressmanagement

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Stress ist ein Thema, das uns alle beschäftigt. Stress auf der Arbeit, Stress in der Beziehung oder persönliche Probleme, die uns plagen. Die vielen Stressoren, denen wir tagtäglich ausgesetzt sind, schwächen das Immunsystem.

Das Problem: Cortisol, Adrenalin und andere Stresshormone versetzen den Körper in Alarmbereitschaft. Für unsere Vorfahren war diese körperliche Reaktionen essentiell, um auf Gefahren wie Großtiere reagieren zu können. Beim Kampf mit (oder bei der Flucht vor) der Gefahr wurden diese Stresshormone jedoch wieder abgebaut. Heute bleiben sie im Körper und schwächen das Abwehrsystem.

Sport, Yoga oder Muskelentspannung sind Möglichkeiten, Stress effektiv abzubauen.

6. Sport

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Sport ist eine weitere Möglichkeit, Stresshormone zu regulieren und die Immunfunktion zu verbessern. Für Sportmuffel und Couch-Potatoes gibt es gute Neuigkeiten: Es muss keine hochintensive Sporteinheit sein. Das sind doch gute Nachrichten, oder?

Moderater Sport reicht vollkommen aus, um das eigene Immunsystem zu stärken. Experten empfehlen, täglich zwischen 30 und 60 Minuten Sport zu betreiben. Dabei ist Regelmäßigkeit wichtiger als die Art des Sportes oder die Intensität.

Zu viel Sport schadet dem Immunsystem sogar. Nach einer extrem intensiven Sporteinheit ist der Körper erschöpft und kann Viren und andere Krankheitserreger nicht mehr abwehren. Daher lieber in Maßen und richtig trainieren.

7. Zitrusfrüchte

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Die heiße Zitrone in den kalten Wintertagen liefert vor allem eins: Vitamin C. Vitamin C stärkt das Immunsystem: Es verbessert die Bildung der weißen Blutkörperchen. Die Hauptaufgabe dieser Zellen ist die Abwehr von Krankheitserregern.

Der Körper kann Vitamin C nicht selbst produzieren. Daher muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Zitrusfrüchte enthalten besonders viel Vitamin C. Dazu gehören:

  • Grapefruits
  • Orangen
  • Mandarinen
  • Zitronen
  • Limetten
  • Clementinen

8. Ingwer

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Ingwer ist ein Superfood, das erst in den letzten Jahren an Popularität gewann. Dabei kann die scharfe Knolle viel für die Gesundheit tun. Insbesondere die immunstimulierenden Eigenschaften sind für den guten Ruf von Ingwer verantwortlich.

Schon im alten China wurde Ingwer genutzt, um verschiedene Beschwerden zu lindern. Warum Ingwer so gesund ist, wussten die Menschen damals nicht. Die Wissenschaft heute zeigt, dass die Antioxidantien der Wurzel die Bildung von Abwehrzellen anregt.

Insbesondere heißer Ingwertee ist gesund. Wird Ingwer frisch aufgegossen, wird das enthaltene Gingerol in Shogaol umgebaut. Beide Scharfstoffe haben ein breites pharmakologisches Anwendungsgebiet. Wobei Shogaol dreimal stärker als Gingerol ist. Shogaol stimuliert auch die Immunantwort stärker als Gingerol.

9. Mikrobiom stärken

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Die Vielfalt der Darmbakterien und ihre Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit sind inzwischen gut erforscht. Circa drei Kilogramm Darmbakterien, bewohnen unseren Dickdarm. Dort unterstützen sie die Aufspaltung der Nährstoffe, kommunizieren mit dem Gehirn und bilden die erste Barriere gegen Krankheitserreger.

Chronischer Stress, Alkohol, schlechte Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsmangel und Antibiotika schaden unseren Mitbewohnern. Dann bewohnen unseren Darm vermehrt schlechte und weniger gute Darmbakterien. Probiotika und Präbiotika helfen, das Gleichgewicht wieder zugunsten der guten Darmbakterien zu verschieben.

Probiotika sind Lebensmittel, die bereits gute Darmbakterien enthalten. Dazu gehören beispielsweise die Milchsäurebakterien in Joghurt und Sauerkraut. Prebiotika sind dagegen ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe sind das perfekte Bakterienfutter. Insbesondere das Inulin in Chicoree unterstützt die guten Bakterien.

10. Rauchen

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Der nächste Punkt wird Sie sicher nicht überraschen. Dass Rauchen das Risiko für eine Reihe von Krankheiten erhöht, ist keine Überraschung. Den negativen Einfluss, den Zigaretten und Co. auf das Immunsystem haben, ist vielen jedoch nicht bekannt. Wir klären auf.

Rauchen beeinflusst das Immunsystem über zwei Mechanismen. Es verstärkt krankhafte Immunreaktionen, während es die Abwehr tatsächlicher Krankheitserreger verschlechtert. Betroffen von den Veränderungen ist das gesamte Immunsystem. Es werden somit sowohl die Zellen des adaptiven Immunsystems (beispielsweise T-Helferzellen) als auch die Zellen des angeborenen Immunsystems (beispielsweise Makrophagen) beeinflusst.

Raucher erkranken häufiger und die Krankheitsverläufe sind stärker.

11. Übergewicht loswerden

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Übergewicht schadet dem Immunsystem. Auch das dürfte für Sie keine Überraschung sein. Wir reden hier aber nicht von der ein oder anderen „Problemzone“.

Fast jeder hat schon einmal in den Spiegel geschaut und sich gefragt, woher die Speckröllchen kommen. Um diese kleinen Speckröllchen geht es in diesem Absatz nicht. Es geht um Adipositas.

Adipositas ist die Ursache für systemische Entzündungen, die durch ein unreguliertes Immunsystem ausgelöst werden. Dadurch werden auf der einen Seite chronisch entzündliche Erkrankungen begünstigt, während auf der anderen Seite das Immunsystem langfristig geschwächt wird. So steigt das Infektionsrisiko für verschiedene Krankheiten im Gleichschritt mit dem BMI.

12. Hygieneregeln beachten

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Insbesondere im Winter gilt es, die Hygienevorschriften einzuhalten. Regelmäßiges und gründliches Händewaschen ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine der effektivsten Möglichkeiten, sich vor Keimen und Erregern zu schützen.

Krankheitserreger können leicht von einer Hand zur nächsten gereicht werden. Gelangen diese Erreger nun zu den Schleimhäuten, können sie eine Infektion auslösen. Grippeviren oder Erreger für Durchfallerkrankungen haben so leichtes Spiel. Durch gründliches Händewaschen kann die Anzahl der Erreger bis auf ein Tausendstel reduziert werden.

Die Hände sollten Sie vor und nach Risikosituationen waschen. Dazu zählt das Händewaschen nach dem Toilettengang, nach Kontakt zu Abfall oder vor dem Essen. Beim eigentlichen Waschen sind Sorgfalt, Seife und gründliches Abtrocknen wichtig.

13. Trinken

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Wasser ist ein natürlicher Immunbooster, der oft vernachlässigt wird. Dabei besteht der menschliche Körper zu circa 75 Prozent aus Wasser. Täglich sollten mindestens zwei Liter Wasser getrunken werden.

Wasser ist für viele Stoffwechselvorgänge im Körper notwendig. Daneben können durch Wasser Giftstoffe, Keime und Krankheitserreger aus dem Körper geschwemmt werden.

Wasser ist zudem für die Sauerstoffversorgung des Körpers wichtig. Wird der Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt, ist die richtige Funktionsweise aller Gewebe gewährleistet. Insbesondere die trockene Heizungsluft im Winter trocknet die Schleimhäute des Mund- und Rachenraums aus. Die natürliche Barriere gegen Krankheitserreger ist dann lückenhaft.

14. Menschenmengen meiden

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Je mehr Kontakt sie zu anderen Menschen haben, desto höher ist das Risiko, dass einer von diesen Menschen krank ist. Das bedeutet nicht, dass sie jetzt nur noch im Homeoffice arbeiten können und sich ihre Lebensmittel immer nach Hause liefern lassen. Denn Isolation ist ebenfalls schlecht für die Gesundheit und jeder Mensch braucht soziale Kontakte.

Fühlen Sie sich jedoch schwach oder krank, sollten Sie nicht nur Ihrer Gesundheit zuliebe größere Menschenmengen meiden. Sie könnten dort andere Menschen anstecken. Daneben steigt das Risiko für eine Infektion, wenn Sie schon ein geschwächtes Immunsystem haben. Wie Ihnen Knoblauch für ein besseres Immunsystem helfen kann, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

15. Knoblauch

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Knoblauch ist nicht ohne Grund in feucht-warmen Regionen wie Asien so beliebt. Durch das Klima können sich Keime dort besonders schnell vermehren. Schon frühere asiatische Zivilisationen benutzen Knoblauch, um die eigene Küche geschmacklich als auch gesundheitlich aufzuwerten. Denn Knoblauch wirkt Viren und Bakterien entgegen.

Wenn Sie sich schon einmal gefragt haben, warum Knoblauch in Rezepten häufig zerdrückt wird, dann ist das die Antwort: Knoblauch enthält einen Stoff namens Allin. Allin wird beim Kauen oder Zerdrücken in Allicin umgewandelt. Dadurch entsteht die typische Schärfe.

Studien zeigen, dass Allicin die Immunantwort der weißen Blutzellen verbessert. Dadurch bekämpfen die Abwehrzellen Erkältungsviren effektiver.

16. Sauna und Wechselduschen

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Sauna und Wechselduschen sind zwei Möglichkeiten, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Der Kreislauf wird beim Saunieren regelrecht trainiert. Der gut funktionierende Stoffwechsel verbessert die Versorgung des Körpers mit lebenswichtigen Nährstoffen, wodurch der gesamte Körper gestärkt wird. Auch das Immunsystem profitiert davon. Sie werden sich rundum wohlfühlen.

Beim regelmäßigen Saunieren oder Wechselduschen schüttet der Körper Glückshormone aus. Zudem werden Stresshormone abgebaut. Der Körper fährt runter und entspannt sich.

Wer bereits erkältet ist oder sich krank fühlt, der sollte jedoch auf starke Temperaturschwankungen verzichten. Der Körper würde dadurch lediglich zusätzlich belastet und die Krankheit kann noch schlimmer werden.

17. Lüften

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Wenn es draußen kalt wird, ist nichts schöner, als die Fenster geschlossen zu halten und die Heizung aufzudrehen. Das Problem: Die Viren bleiben im Raum und vermehren sich. Dass Sie die Keime Ihr Immunsystem belagern und es irgendwann zu einer Infektion kommt, ist keine Überraschung.

Daneben trocknet die Heizungsluft die Schleimhäute Ihres Mund- und Rachenraums aus. Krankheitserreger gelangen dann besonders leicht in ihren Körper.

Wer regelmäßig lüftet, versorgt seinen Körper mit Sauerstoff, schwemmt Viren aus dem Raum und erhöht die Luftfeuchtigkeit. Im Winter eignet sich kurzes Stoßlüften. Weiter gehts mit Vitamin D, dass ebenfalls wichtig für ihr Immunsystem ist.

18. Vitamin D

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Vitamin D ist ein Thema, das in den letzten Jahren an Aufmerksamkeit gewonnen hat. Das Sonnenvitamin ist nämlich nicht nur für die Knochen und die Stimmung wichtig, sondern auch für das Immunsystem.

Auf den Zellen des Immunsystems befinden sich Rezeptoren für Vitamin D. Somit hat Vitamin D eine immunmodulierende Wirkung. Das bedeutet, es kann die Immunantwort verändern. Studien bestätigen, dass Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel anfälliger gegenüber Infektionen sind.

Von März bis Oktober reicht die Sonnenenergie, damit der Körper das Vitamin bildet. Der Körper speichert zwar etwas Vitamin D in der Leber, aber die Reserven des Körpers werden im Winter aufgebraucht. Daher ist es ratsam im Winter Vitamin-D-Präparate zu nehmen.

19. Kurkuma

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Kennen Sie schon Kurkuma? Das Gewürz Kurkuma ist eine wichtige Hauptzutat bei vielen Currys und wird besonders häufig bei Fischcurrys verwendet. Das gelbe Gewürz ist als Entzündungshemmer bekannt, daneben kann es das Abwehrsystem ankurbeln. Es kann beispielsweise die Aktivität von T-Helferzellen und Makrophagen erhöhen. Es schmeckt sehr lecker gemischt in Smoothies oder zu herzhaften Gerichten.

Die Kombination aus entzündungshemmenden und immunregulierenden Eigenschaften ist selten. Die potente Wirkung führen Wissenschaftler auf Curcumin zurück, einen Stoff, den lediglich Kurkuma bildet. Der Körper kann diesen Stoff allein jedoch nicht gut verwerten. In Kombination mit schwarzem Pfeffer wird die Bioverfügbarkeit verbessert.

20. Zucker vermeiden

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Die Rolle von Zucker auf das Immunsystem ist umstritten. In den 70er Jahren wurde eine Studie veröffentlicht, in der gezeigt wurde, dass Abwehrzellen weniger aggressiv auf Bakterien regieren, wenn die Probanden mehr Zucker konsumierten.

Daraus wurde geschlossen, dass Zucker allgemein schlecht für das Immunsystem ist. Heute wird das Thema differenzierter gesehen. Demnach crasht Zucker zwar nicht sofort das Immunsystem, hat aber langfristig negative Folgen auf die Immunabwehr. Zu viel Zucker sollte in jedem Fall vermieden werden, aber nicht jede Form von Zucker ist auch negativ für den Körper. Wie Ihnen Lachen helfen kann erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

21. Lachen

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Lachen ist ein guter und wichtiger Punkt für die Stärkung Ihres Immunsystems. Brauchen Sie mal wieder einen Grund, um ins Kino zu gehen oder sich mit guten Freunden zu verabreden? Hier ist einer: Lachen und soziale Interaktionen verbessern das Immunsystem.

Studien bestätigen, dass Lachen hilft, die Anzahl der Abwehrzellen im Blut zu erhöhen. Daneben werden beim Lachen Endorphine freigesetzt. Dadurch kommt es zu einem Stimmungshoch und Stresshormone werden abgebaut. Somit ist Lachen perfekt, um dem Immunsystem kurzfristig anzukurbeln. Also treffen Sie sich doch mal wieder mit Ihren besten Freunden auf einen lustigen Dinner- oder Spieleabend und genießen Sie das Leben.