Ihr Alter sieht man Jennifer Lopez, besser bekannt als J.Lo wahrlich nicht an. Sie ist 51 Jahre alt und trotzdem so fit wie eine 25-jährige. Wie macht das Multitalent das nur? Eiserne Disziplin, ein strenger Ernährungs- und Trainingsplan, die ganz auf ihren Körper zugeschnitten sind. Star-Trainer David Kirsch gibt Tipps, wie man J.Lo´s Body einem Stück näher kommt.
Kaum ein Promi ist so fit wie J.Lo. Auf den sozialen Kanälen zeigt sie eindrucksvoll ihre Fitness. Selbst Stars wie Naomi Campbell oder der Musiker Lenny Kravitz sind begeistert von diesen durchtrainierten Kurven. Auch wenn J.Lo gerne den ein oder anderen Filter nutzt, so muss man doch neidlos anerkennen, dass diese Frau das Fitness-Geheimnis geknackt hat.
1. Ein ausgeklügeltes Fitnesstraining
Der Amerikaner David Kirsch ist ein bekannter Fitness-Trainer, der bereits mit Heidi Klum oder Liv Tyler trainierte und Sie so für wichtige Shootings vorbereitete. Sein Anliegen ist es, das Beste aus den Stars herauszuholen. Um dieses Ziel zu erreichen, stellt Kirsch Ihnen einen eigenen Ernährungs- mitsamt Fitnessprogramm zusammen.
Jeder Promi möchte, dass seine besten Features auch dementsprechend in Szene gesetzt werden. Bei J.Lo ist es ihr weltberühmtes Hinterteil, das mittlerweile zu ihrem Markenzeichen geworden ist. Dafür trainiert die Schöne nach Anleitung von David Kirsch regelmäßig. David zeigt uns, wie auch wir anhand von ein paar Übungen, einen Knack-Po á la J.Lo haben können.
2. Der Trainer ihres Vertrauens
David Kirsch ist ein Meister darin, schnell und funktionierende Workouts zusammenzustellen. Sein für J.Lo erarbeitetes Training ist eine Abwandelung des bekannten Zirkeltrainings, bei dem innerhalb von kurzer Zeit alle Körperbereiche trainiert werden. Das Training besteht aus 11 Übungen, die insgesamt nur 45- 60 Minuten an Zeit beanspruchen, aber dennoch sehr effektiv sind und sowohl die Ausdauer stärken, als auch muskuläre Kraft aufbauen.
Um bestmögliche Resultate zu erzielen, sollte das Training etwa zwei bis dreimal in der Woche durchgeführt werden. Das Beste: Das Training lässt sich wunderbar zu Hause durchführen, da nicht weiter als feste Schuhe und das eigene Körpergewicht genutzt werden. Fortgeschrittene können Gewichte in das Training einbauen. Jede Übung wird genau eine Minute durchgeführt, bei Übungen mit einem Seitenwechsel sind es jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite.
1. Sumo Grätsche
Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße sind etwas breiter als die Schultern und stehen fest auf dem Boden. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Langsam beugen Sie die Beine und gehen tief in die Hocke. Diese Position wird kurz gehalten und bei der nächsten Ausatmung werden die Beine wieder gestreckt. Fortgeschrittene können diese Übung mit einem Medizinball, den die zwischen den Händen gepresst halten, durchführen.
Diese sogenannten Squats kräftigen die Beine und die Gesäßmuskulatur. Es werden alle Muskeln des Unterkörpers beansprucht. Waden. Rückenstrecker, Oberschenkel und Gesäß werden geformt. Wenn Sie das erreichen möchten, dann ist diese Übung wirklich ideal.
2. Rückseitige Lunges
David Kirsch nennt sie „reversed Lunges“. Das sind nach hinten gerichtete Ausfallschritte, die besonders die Beinrückseite und das Gesäß trainieren. Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper und mit gestreckten Beinen auf den Boden. Die Füße sind hüftbreit und parallel aufgestellt. Nun machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten und beugen das hintere und vordere Bein.
Um das Knie des vorderen Beines zu schonen, sollten Sie stets auf einen 90 Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel achten. Das hintere Knie berührt kurz den Boden. Dann strecken Sie die Beine wieder und kommen in die Ausgangsposition zurück. Fortgeschrittene können hier Gewichte um die Unterschenkelgelenke binden und so die Beinrückseite noch mehr trainieren.
3. Laterale Lunges
Stellen Sie sich aufrecht mit den Händen in den Hüften hin. Machen Sie nun einen Ausfallschritt zur Seite. Der Ausfallschritt sollte so groß sein, dass das Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht. Das andere Bein ist weiterhin gestreckt, der Oberkörper geht ein Stück nach vorne. Nun holen Sie den Fuß wieder zurück und gehen in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Eine ideale Übung um die Beine und das Gesäß weiter zu trainieren. Auch bei den „laterale Lunges“ oder „seitlichen Ausfallschritten“ ist es ein großer Vorteil, dass man keine Geräte benötigt, um diese sehr effektive Übung durchzuführen.
4. Das Brett
Eine einfache Übung, die alle Körperbereiche trainiert. Die sogenannte „Plank“ bzw. „das Brett“ stammt aus dem Yoga und Pilates und stärkt die Arme, den Schultergürtel, den Rücken und die Bauchmuskeln.
Gehen Sie in die Brett-Position und fächern Sie die Hände auf der Matte breit auf, um das Gewicht optimal zu verteilen.
Die Hände werden unter den Schultern platziert. Die Fersen-Ballen drücken in den Boden, die Fersen ziehen nach hinten. In dieser Übung sollten Sie den unteren Bauch sanft einziehen, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Die Brett-Position lässt sich auf den Unterarmen machen. David Kirsch empfiehl J.Lo diese Übung, um definierte Bauchmuskeln zu erzielen.
5. Schulter Taps
Auch diese Übung wird in der Brett-Haltung durchgeführt, und zwar ganz ohne Hanteln. Wieder wird der Bauch leicht eingezogen und das Steißbein geht in Richtung der Fersen. Nun klopfen Sie sich mit der Hand auf die jeweils gegenüber liegende Schulter.
Es gibt viele verschiedene Varianten der sogenannten „Planks“. Alle Übungen kräftigen jedoch vor allem die Körpermitte. Auf dem Foto wird ein Gymnastikball zu Hilfe genommen. Wichtig ist es für etwa 30 bis 60 Sekunden in der Position zu verharren. Besonders effektiv sind auch Varianten mit Beinheben. Im Internet gibt es hierzu zahlreiche Videos und Anleitungen. Planks kommen ursprünglich aus dem Yoga und Pilates.
6. Seitliche Brett-Haltung
Eine weitere Plank- Variante ist die seitliche Brett-Haltung. Diese Übung geht ans Eingemachte und ist perfekt, wenn Sie sich für den Sommer fit machen wollen. Gehen Sie hierfür in die Seitenlage, die Beine sind lang ausgestreckt. Das Gewicht ruht auf dem Unterarm.
Nun heben Sie langsam das Becken an und bilden mit dem gesamten Körper eine gerade Linie. Den anderen Arm können Sie nun senkrecht nach oben strecken oder über die Schläfe hinweg, als Verlängerung der Beine nutzen. Diese Position halten Sie für 30 Sekunden, danach erfolgt der Seitenwechsel. Machen Sie diese Übung jeden zweiten Tag und Sie werden über die Erfolge staunen.
7. Dumbbell Row
David Kirsch schwört auf „Planks“. Probieren Sie unbedingt auch die sogenannten „Dumbell Rows“ aus. Sie beginnen in der Brett-Position und stützen die Hände auf Kurzhanteln ab. Nun heben Sie abwechseln einen Arm mitsamt Hantel, der Ellenbogen geht in einem 90 Grad-Winkel in Richtung Decke.
Die Übung auf jeder Seite etwa 30 Mal wiederholen. Auch in dieser Position ist es wichtig, den unteren Bauch mitsamt Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen, um den unteren Rücken zu schützen und nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen. Bei dieser, wie auch bei jeder anderen Übung ist es sehr wichtig, sie korrekt durchzuführen, um sich nicht zu verletzten. Videos im Internet sind hierbei eine gute Unterstützung.
8. Overhead Slams
Für diese Übung ist ein Medizinball sinnvoll, der möglichst schwer ist. Sie stellen sich hüftbreit hin, die Füße sind nach vorn ausgerichtet. Nun heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf und werfen ihn mit voller Wucht auf den Boden. Diese Übung sieht einfach aus, sollte aber sehr präzise ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Achten Sie hier auf Ihre Schultern und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um Verspannungen im Schultergürtel und im Nacken zu vermeiden. Das Werfen und Fangen beansprucht jede Menge Muskeln. Führen Sie die Übung kraftvoll aus! Auf energische Weise kann man hierbei auch jede Menge aufgestaute Aggressionen abbauen.
9. Trizeps Beugen
Bei dieser Übung können Sie ein Widerstandsband nutzen. Stellen Sie die Füße auf das straff gespannte Band und greifen Sie nun nach hinten und nutzen Sie dabei den Trizeps. Nun ziehen Sie Bänder in Richtung des Gesichts. Wie bereits in der vorherigen Übung ist auch hier ein fester Stand und leicht eingezogener Bauch wichtig.
Mit einem Theraband oder Widerstandsband lassen sich viele wirksame Übungen für die Muskulatur durchführen. Nicht umsonst wird es auch in der Rehabilitation eingesetzt. Ein weiterer Vorteil eines solchen Bandes ist, dass es wenig Platz zum Aufbewahren einnimmt. Wer einen Körper wie J.Lo möchte, sollte eine Anschaffung eines Widerstandsbandes unbedingt in Erwägung ziehen.
10. Oberkörper-Rotation
Auch für diese Übung können Sie ein Widerstandsband nutzen, müssen es aber nicht. Die Übung ist gut für die Beweglichkeit des Oberkörpers und kommt der ganzen Wirbelsäule zu gute. Durch langes Sitzen ist die Mobilität der Wirbelsäule manchmal bereits in jungen Jahren stark eingeschränkt. Mit dieser Übung wird der ganze Rumpf wieder belastbarer.
Stehen Sie aufrecht und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Die Knie bewegen sich bei dieser Übung nicht. Die Arme sind senkrecht ausgestreckt. Nun wird der Oberkörper langsam zu einer Seite gedreht. Ein Widerstandsband, dass Sie mit beiden Händen greifen und fest ziehen, verstärkt den Effekt und sorgt zudem für eine Öffnung des Brustbeins.
11. Trizeps Beugen
Auch bei dieser Übung können Sie das Widerstandsband nutzen.
Stellen Sie die Füße wieder auf das straff gespannte Widerstandsband und greifen Sie nun nach hinten und nutzen Sie den Trizeps. Nun ziehen Sie Bänder in Richtung des Gesichts.
Wie bereits in der vorherigen Übung ist auch hier ein fester Stand und leicht eingezogener Bauch wichtig. David Kirsch rät dazu sich nach dem Training zu entspannen. Wer kann, sollte hierfür eine Sauna aufsuchen. Wir sind sicher, J. Lo ist zu Hause sowohl für den Sport, als auch für die Entspannung bestens ausgestattet. Alle anderen gehen hierfür am besten in ein Fitnessstudio.
12. Grätsche mit Band
Auch bei dieser Übung empfiehlt sich der Einsatz eines Therabands. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit. Die Füße zeigen gerade nach vorn. Das Widerstandsband ist unter den Füßen und ist straff. Nun gehen Sie langsam in die Hocke und greifen beide Enden des Therabands fest mit den Händen und ziehen es in Richtung Körper.
Die sogenannten „Squats“ oder „Grätschen“ können Sie auch mit anderen Hilfsmitteln, wie zum Beispiel Hanteln durchführen. Machen Sie sich im Internet kundig. Inzwischen gibt es auch Fitnesspiegel zu kaufen, die ein modernes digitales Training ermöglichen. Eine gute Idee, da man sich zu Zeiten von Corona nicht im Fitnessstudio unterstützen lassen kann.
13. Was Sie sonst noch tun müssen!
Ein diszipliniertes Training ist nur die halbe Miete. Auch die richtige Ernährung trägt wesentlich zum Erfolg bei. Achten Sie daher darauf, nach dem Training ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Tees zu sich zu nehmen. Damit Sie langfristig Kraft aufbauen, sollten Sie beim Essen auf hochwertige Proteine achten. Fett und Süßes sollten Sie in geringen Mengen essen.
Zusätzliche sollten Sie sich immer wieder Pausen gönnen, in den der Körper sich erholen kann, denn nur so bleiben Sie langfristig widerstandsfähig und gesund. Dank zahlreicher Möglichkeiten wie dem Internet, Fitnessuhren und Fitnesspiegeln, war es nie einfacher den Körper zu formen und gesund zu erhalten.