Es verbirgt sich eine kleine Wölbung unter dem geliebten T-Shirt und man ist nicht schwanger. Die Lieblingsjeans passt nicht mehr ganz so gut, man muss sich schon etwas hereinquetschen. Dann ist es höchste Zeit etwas gegen die überschüssigen Pfunde zu unternehmen.
Dabei gibt es nicht den einen Königsweg. Es kommt vielmehr auf eine gesunde Lebensweise an. Wobei die Bewegung und die Ernährung zu gleichen Teilen eine große Rolle spielen. Vor allem ist jeder Körper individuell und daher gibt es nicht den einen Tipp für alle Menschen. Vielmehr ist es die Kombination und das ausprobieren, was für einen persönlich passt.
1. Bewegung als Einsteig für einen dünnen Bauch
Die Bewegung steigert den Leistungsumsatz eines Menschen. Der Leistungsumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz, durch die verbrauchte Energie in Ruhe und eben der Energie bei Bewegung und geistiger Arbeit. Da der Körper selbst in Ruhe Energie verbraucht, ist es nötig, dass Nahrung aufgenommen wird.
Durch das Überangebot an Nahrung und teilweise industriell hergestellten Nahrungsmitteln kommt es allerdings häufig dazu, dass mehr aufgenommen als verbraucht wird. Daher ist Bewegung einer der wichtigsten Punkte.
Bewegung trägt außerdem zum allgemeinen Wohlbefinden bei, das Herz-Kreislauf-System reguliert sich besser und Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder werden gestärkt. Zudem hilft Bewegung an der frischen Luft, das Immunsystem zu stärken.
2. HIIT-Training gegen überschüssiges Fett
Das hochintensive Intervalltraining bringt gleich zwei Vorteile mit sich. Es hat einerseits Einfluss auf das schnellere Muskelwachstum. Durch die hohe Intensität wächst der Muskel wesentlich schneller. Andererseits bringt ein kräftiger Muskel eine höhere Fettverbrennung mit sich. Je mehr Muskeln der Körper hat, desto mehr Energie wird verbraucht und somit wird die Fettverbrennung angekurbelt.
Durch das Intervalltraining wird der Körper an seine Grenzen gebracht. Die Anpassung daran ist der Muskelzuwachs. Neben den Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel steigert man seine Kraftausdauer und die maximale Sauerstoffaufnahme. Aufgrund der hohen Intensität tritt der sogenannte Nachbrenneffekt ein. Das heißt, der Körper verbraucht nach dem Training mehr Energie, um wieder in den normalen Ausgangszustand zu kommen.
3. Fun Sport für den Langzeiteffekt
Nach dem ersten Höhenflug lässt häufig die Motivation nach. Man ernährt sich nicht mehr ganz so gesund und einmal weniger Sport in der Woche ist sicher auch okay. Dann flacht das Ganze immer weiter ab und die guten Vorsätze sind dahin. Gegen diesen Effekt lässt sich mit Spaß leicht entgegenwirken.
Trainings mit dem Hula-Hoop-Reifen machen Spaß, fördert die Beweglichkeit, die Ausdauerfähigkeit und die Geschicklichkeit. Oder z. B. das Trampolinspringen. Es stärkt die Gelenke, das Herz-Kreislauf-System, lässt sich in Gruppen durchführen und ist effektiv. Wer eine Veränderung dauerhaft erzielen möchte, kommt nicht umhin, sich einen Sport zu suchen der Spaß bringt.
4. Zucker und einfache Kohlenhydrate reduzieren
Der Zuckerkonsum in unserer Gesellschaft ist eine schlechte Angewohnheit. Zucker und einfache Kohlenhydrate bringen enorme Energie in Form von Kilokalorien in den Körper. Trotzdem bringen beide Varianten nur ein geringes Sättigungsgefühl.
Viel mehr sorgt es dafür, dass der Insulinspiegel rasch in die Höhe schnellt und genauso schnell wieder in den Keller rauscht. Die sogenannten Heißhungerattacken treten auf. So befindet man sich dann im Hamsterrad und möchte immer mehr essen. Wer also Zucker reduziert, gewinnt doppelt.
Das, was uns satt macht und dauerhaft gesund leben lässt, ist die Aufnahme von Eiweiß, reichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten in Form von Kartoffeln, Süßkartoffel, Obst und Gemüse.
5. Wasser als Jungbrunnen
Da der Körper bis zu 75 % aus Wasser besteht, ist das Wasser für einen dünnen Bauch schon mal eine gute Basis. Wer ausreichend Wasser trinkt, unterstützt den Körper in den lebensnotwendigen Prozessen.
Der Bluttransport wird unterstützt, die Verdauung angeregt und die Ausscheidung von Giftstoffen begünstigt. Zudem sorgt die Aufnahme von Wasser für einen höheren Energieverbrauch. Da der Körper gerade bei kaltem Wasser wieder Wärme herstellen muss und dafür Energie benötigt.
In jedem Fall ist die Flüssigkeitsaufnahme mit Wasser die bessere Wahl, ganz im Gegensatz zu gesüßten Getränken. Hier würden alleine durch das Trinken noch zusätzliche Kilokalorien aufgenommen werden.
6. Körner statt Weizen
Für einen dünnen Bauch empfiehlt sich die Aufnahme von Vollkornprodukten. Körner liefern Ballaststoffe, die für die Darmtätigkeit förderlich sind. Sie sättigen, enthalten Vitamin B und verschiedene Mineralstoffe. Zudem zählen sie zu den komplexen Kohlenhydraten, wo hingehend Weizenmehlprodukte oft einfache Kohlenhydrate enthalten.
Der größte Vorteil liegt darin, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt und eben auch nicht zu schnell wieder abfällt. Somit reduziert sich der Heißhunger Effekt. Es gilt, je dunkler das Mehl und je dunkler das Brot, desto wertvoller die Inhaltsstoffe. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass Brot und Brötchen nicht mit Dextrose behandelt werden, welche ebenfalls für den dunklen Effekt verwendet wird.
7. Ingwer, Chili und Grapefruit als Geheimtipp
Wer einen langfristig dünnen Bauch haben möchte, sollte seine Ernährung dauerhaft umstellen. Dabei gibt es Lebensmittel, die bei einer gesunden Ernährung und auch bei der Fettverbrennung förderlich sind. Das ist z. B. die Ingwerknolle, sie wirkt mit ihrem Gingerol auf die Wärmebildung des Körpers ein. Dadurch wird der Energieverbrauch etwas erhöht, den der Körper versucht, wieder auszugleichen.
Einen ähnlichen Effekt hat auch Chili. Wer diese Schärfe mag, kann es regelmäßig in den Speiseplan integrieren. Grapefruit ist reich an Vitamin C und kann damit den Stoffwechsel ankurbeln. Der Ballaststoff Pektin fördert dabei die Verdauung. Weiter gehts mit dem ausgewogenen Frühstück.
8. Ein ausgewogenes Frühstück
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag. Hier möchte man satt werden und dieses Sättigungsgefühl soll lange anhalten. Dazu eignet sich ein reichhaltiges Frühstück aus Körnern, Joghurt, Vollkornprodukten und Früchten. Hier ist darauf zu achten, dass nicht zu viel einfacher Zucker enthalten ist, da sonst das Sättigungsgefühl nur von kurzer Dauer ist.
Die Kombination mit Früchten bietet zudem ausreichend Vitamine und Nährstoffe, sodass der Körper in keine Mangelzustände gerät. Nur wenn er mit allem Wichtigen versorgt ist, wird sich der Körper auf den Abnehmprozess einlassen. Befindet er sich in einem Mangelzustand, ist das Risiko größer, dass die ein oder anderen Fettpolster erhalten bleiben.
9. Suppen und Smoothies als großer Bestandteil der Ernährung
Im Grunde geht es langfristig darum, dass der Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist und die Nahrung leicht verdaulich ist. Diese zwei wichtigen Punkte liefern Suppen und Smoothies. Suppen dienen dabei als leichtes Mittag- oder Abendessen, die reichhaltig und lang sättigend sind. Smoothies sind das perfekte Frühstück und die Begleiter für zwischendurch. Sie liefern ausreichend Vitamine und Nährstoffe, sodass der Körper mit allem Wichtigen versorgt ist.
Die Suppen bieten zudem den schon genannten Wärmeausgleichseffekt, beidem der Energieverbrauch kurzfristig erhöht wird. Smoothies tragen erheblich zur Darmgesundheit bei, die ausschlaggebend ist für den Abnehmprozess und für einen gesunden Körper, der auch einen dünnen Bauch beinhaltet.
10. Zeitiges Abendessen sorgt für lange Fettverbrennung
Für wen wäre es nicht der Traum im Schlaf abzunehmen? Wer die Zeit des Schlafens sinnvoll nutzen möchte und sozusagen im Schlaf abnehmen möchte, nimmt sein Abendessen relativ frühzeitig ein. So kann sich der Insulinspiegel optimal regulieren und die Fettverbrennung kann schon im Schlaf einsetzen. Ein weiterer Effekt ist, dass das Verdauungssystem unterstützt und nicht überlastet wird.
Wichtig dabei ist auch abends auf Snacks zu verzichtet, damit der Insulinspiegel nicht noch einmal ansteigt. Hier verbleibt der Körper lange ohne Nahrung und somit ohne zugeführte Energie. Im besten Fall merkt man es kaum, da man schläft. Weiterhin wird der lebensnotwendige Schlaf nicht durch Verdauungsprobleme gestört.