Auch wenn du die guten Vorsätze, die du an Silvester gefasst hast durchgezogen hast, aber deine Ziele beim Abnehmen nicht erreicht hast, zeigen wir dir nachfolgend ein paar nützliche Tricks, um Fett effektiv abzubauen.
So viel sei vorab gesagt: Es wird nicht leicht, denn bis man Fettgewebe abbaut, braucht es eine gewisse Vorarbeit, die nur mit Disziplin funktioniert. Meist greift der Stoffwechsel erst nach 2 bis 3 Wochen mit regelmäßigem Sport ein.
Doch zusammen mit der richtigen Ernährung, wirst du deine Ziele schneller erreichen, als du denkst – das war jedoch noch nicht alles. Wir zeigen dir in diesem Beitrag hilfreiche Tipps und begleiten dich, mithilfe durch unseren eigenen Erfahrungen!
1. Die sogenannte 80/20 Regel hilft dabei Körperfett zu verlieren
Nur gesunde Ernährung mit Salat und Shakes mit hohem Eiweißanteil sind nicht der richtige Weg zur Idealfigur. Denn wer sich so ernährt versetzt den Körper in einen sogennannten Hungerzustand.
Dadurch geht er in den Sparmodus und verbrennt überflüssiges Fett nicht mehr, weil er sich die Reserven sparen möchte. Es gibt eine Regel, um dies zu umgehen, die 80/20 Regel. Dies bedeutet, dass 80 Prozent der Ernährung gesund sein sollten und 20 Prozent dürfen Schlemmereien sein.
Du kannst dir slo hin und wieder mal einen Burger mit Pommes aus Süßkartoffeln, eine Gemüsepizza oder ein Stück dunkle Schokolade gönnen. Viele Fitnessstars leben nach dem gleichen Prinzip. Daher kannst Du Dir unter dem Hashtag #cheatday auch Inspirationen für neue Rezeptideen aus den sozialen Medien suchen.
2. Das Brot im Restaurant lieber weg lassen
Gerade im Restaurant werden immer wieder kleine Brotkörbchen mit Weißbrot mit Butter oder Olivenöl als Vorspeise auf den Tischen bereit gestellt. Von diesen solltest Du lieber die Finger lassen. Denn so eine Scheibe hat bis zu 100 Kalorien.
Auch wenn Du großen Hunger hast, warte also lieber auf das Gericht, dass Du bestellt hast und greife nicht bei dem Brot zu. So solltest Du auch zu Hause lieber darauf verzichten, zu viel Brot zu essen, da in diesem viele Kohlehydrate enthalten sind. Du kannst Dein Brot zum Frühstück oder am Abend bspw. durch ein Eiweißbrot oder Quark mit Früchten ersetzen.
3. Während der Arbeit so oft wie möglich stehen
Gerade bei Frauen führt langes sitzen, dazu dass sich viel Bauchfett dadurch ansammelt. Daher ist es absolut empfehlenswert, während der Arbeit immer wieder aufzustehen und auch herumzulaufen. Vielleicht ist es dir auch möglich, einige Arbeiten im Stehen zu erledigen.
Generell ist Bewegung der Schlüssel zum effektiven Abnehmen und macht etwa 30 Prozent des Abnehmerfolges insgesamt aus. Auch wenn Du nicht viel Zeit für ein ausgiebiges Training hast, solltest Du so oft es geht, Bewegung in Deinen Alltag einbauen. Vielleicht kannst Du ja mal zur Arbeit laufen, anstatt den Bus zu nehmen oder öfter mal auf das Fahrrad umsteigen, anstatt das Auto zu nutzen.
4. Abwechslungsreiche Workouts
Wenn Du immer wieder die gleichen Übungen oder die gleichen Sportarten ausübst, wirst nicht nur Du Dich irgendwann langweilen, sondern es zeigt sich auch an Deinem Körper. Obwohl du schwitzt und es für Dich anstrengend ist, ist Dein Körper an die regelmäßige Belastung gewöhnt und er greift so nicht mehr die Fettreserven an.
Daher raten sehr viele Experten aus dem Fitnessbereich dazu, dass Workout immer wieder zu variieren. Es empfiehlt sich Trainingeinheiten aus dem Cardiobereich, aus dem Bereich Muskelaufbau und aus dem Stretching zu kombinieren. Laufen, Training mit Hanteln, Yoga oder auch Tanzworkouts solltest Du also kombinieren und immer abwechselnd ausführen.
5. Verzichte auf das Knabbern, um Körperfett zu verlieren
Wenn Du zwischen den Mahlzeiten nicht auf einen Snack verzichten kannst, dann solltest Du darauf achten, nicht mehr als 100 Kalorien zu Dir zu nehmen. Star Trainer David Kirsch, der auch schon Heidi Klum trainiert hat, empfiehlt zum Bsp. einen fettarmen Latte Machiatto, unbehandelte Mandeln, eine Banane oder eine kleine Menge an fettreduziertem Popcorn als ideale Zwischenmahlzeit.
Gerade in Nüssen und Mandeln sind viele ungesättigte Fettsäuren, die kurbeln Deinen Stoffwechsel an und halten Dich lange satt. Auch Obst und Gemüse sind der ideale Snack zwischendurch. Es hilft auch, viel Wasser zu trinken, so ist Dein Magen gefüllt und Du hast weniger Appetit auf Zwischenmahlzeiten.
6. Niemals auf das Frühstück verzichten
Du verzichtest oft auf Dein Frühstück und startest nur mit einem Kaffee oder einem Tee in den Tag? Das solltest du in Zukunft ändern. Denn wenn Du auf ein Frühstück verzichtest, dann wird der Stoffwechsel und so auch der Abbau von Fett nicht in Gang kommen.
Du solltest innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen frühstücken und dabei etwa 300 bis 400 Kalorien zu Dir nehmen. Als ideales Frühstück können Obst, Porridge oder auch ein Brötchen aus Vollkorn mit magerer Wurst oder fettarmen Käse empfohlen werden. Iss Dich ruhig satt, um genug Energie für den Tag zu bekommen und so auf die Zwischenmahlzeit am Morgen verzichten zu können.
7. Nutze Gewürze
Je schärfer ein Gewürz ist, desto bester kurbelt dieses den Stoffwechsel an. So ist es zu empfehlen, beim Kochen öfter mal zu Curry, Chilli, Knoblauch oder Ingwer zu greifen. Wenn Du auch noch frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Koriander verwendest, wirst Du automatisch weniger Salz nutzen. Denn Salz fördert die Wassereinlagerungen und somit die Fettansammlungen.
Je geschmacksreicher Du Dein Essen mit natürlichen Gewürzen und Kräutern gestaltest, desto gesünder wird es und desto besser wirst Du überflüssiges Körperfett los werden können. Im Internet, vor allem in den sozialen Medien findest Du interessante und abwechslungsreiche Gerichte mit den exotischsten Gewürzen, probiere ruhig mal etwas Neues aus.
8. Kaufe Bio-Produkte, um den Anteil am Körperfett zu reduzieren
Nicht Denn eine Studie aus Kanada hat bewiesen, dass sich Fettpolster besonders im Körper festsetzen, wenn diese zusammen mit Pestiziden konsumiert werden. Wissenschaftler haben darauf hingewiesen, dass der Stoffwechsel extrem beeinträchtigt wird, wenn chlororganische Stoffe im Körper sind.
Es ist also wichtig darauf zu achten, wie und wo Lebensmittel produziert wurden. In diesem Zusammenhang kann man auch darauf hinweisen, dass Konservierungsstoffe ebenfalls die Fettverbrennung behindern. Diese finden sich in der Regel in fast allen Fertigprodukten. Verzichte lieber auf solche und koche mit Gemüse, Fleisch und Fisch in Bio Qualität frische Gerichte. So kurbelst Du den Stoffwechsel an und verlierst effektiv Körperfett.
10. Körperfettanteil effektiv senken
Viele Webseiten und Zeitschriften nutzen immer den Aufhänger schnell so und so viele Kilo abnehmen. Aber niemand erklärt das eigentliche Ziel, fernab des Gewichtes auf der Waage, welches zweifels ohne auch wichtig ist. Aber um den Körperfettanteil zu senken, sagt die Waage gar nichts aus. Es ist was ganz anders gut auszusehen oder einfach nur wenig Gewicht zu haben.
Du solltest ein Ziel und eine Vorstellung von Deinem Körper haben und für dieses Ziel etwas tun. Wir zeigen Dir, wie Du Deinen Körperfettanteil effektiv senkst und nicht nur schnell abnimmst wie mit einer Diät. Hier findest Du nützliche Tipps, die ohne Jo-Jo-Effekt funktionieren. Du musst mit unserem Plan auch nicht auf Genuss verzichten.
11. Der 3. Schritt-Leitfaden um effektiv Körperfett zu reduzieren
Warum viele an den klassischen Diäten scheitern, hat meiner Ansicht nach 2 Hauptgründe:
Es gibt viele Meinungen und Ratgeber zum Thema Abnehmen, die sich teilweise widersprechen und somit die Menschen auch verunsichern. Man weiß einfach nicht wie man wirklich effektiv abnehmen soll.
Um Dir diese Hürden zu nehmen, wollen wir Dir einen effektiven drei Phasen Plan vorstellen, in dem Du viele Informationen darüber erhälst, wie Du effektiv Deinen Anteil an Körperfett und nicht nur Dein Gewicht reduzieren kannst. Der Schlüssel dazu sind vor allem Wissen rund um das Thema Sport und Ernährung und die richtigen Gedanken und Einstellungen zum eigenen Körper.
12. Gedanken und Wissen
Abnehmen und sich an seine Vorsätze halten, ist immer auch eine Kopfsache, so kannst Du den eigenen Abnehmerfolg auch durch Dein Denken sabotieren. Erst wenn Du wirklich die Einstellung hast, Deinen Körper langfristig zu verändern, wirst Du auch erfolgreich damit sein.
Zudem solltest Du eine positive Einstellung zu Deinem Körper aufbauen, nur so kannst Du ihn verändern. Wissen rund um den Kalorienverbrauch und die Aufnahme der Kalorien durch die verschiedenen Lebensmittel hilft Dir enorm bei der Umsetzung der Ziele.
Wenn Du die richtigen Fettabbau Tipps kennst, dann kannst Du diese auch leicht anwenden. Es gibt einige Artikel, die Dich diesbezüglich informieren.
13. Richtiges Verhalten
Durch eine gesunde und vor allem ausgewogene Ernährung, kannst Du 70 Prozent Deines Erfolges beim Abnehmen steuern. Eiweißhaltige Lebensmittel oder eine vegane Lebensweise sind förderlich. Auch die 80/20 Regel erleichtert den Abbau von Körperfett.
Die restlichen 30 Prozent werden durch ein abwechslungsreiches Training, welches sich aus Cardio- und Muskelaufbauübungen zusammensetzt ausgemacht. Die übrigen 30 % sind richtiges Muskelaufbau-Training und Cardiotraining.
Durch ein geeignetes Feedback System kannst Du Deine Erfolge immer im Überblick behalten und weißt genau, worauf Du beim nächsten Mal achten musst und was Du ändern kannst. Wichtig ist auch immer am Ball zu bleiben und niemals aufzugeben, dass erreichst Du durch Disziplin.